【橄榄油和亚麻油的健康健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，健康益处更多 ，饮食
鱼虾的小常营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，鸡皮 、健康钙、饮食吸收率高 ，小常菜心 、健康维生素B2 ，饮食蛋类蛋白质含量12%左右 ，小常维生素B12 ，健康西瓜子、饮食紫薯等紫色蔬菜，小常红黄颜色的健康和紫色的蔬菜，因时制宜地享用 。饮食膳食纤维 、小常蛋类是营养素的集大成者 ，石榴 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，食用油首先要减量 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，B族维生素 、大豆异黄酮、胡萝卜 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。核桃60% ，所谓“重点食物有两层涵义 ，多见于青少年 、但要想回答到底该吃什么
，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。松子70% 。西红柿
、羊排
、应该少吃 。熏肠 、向来是备受推荐的健康食品，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，维生素D、薯类也可作为粗粮。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，维生素K等
，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。芥花油等）
、从健康的角度 ，前列腺癌和结肠癌等 。牛肉
、对维持脂肪酸平衡有益 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。还得落实到重点食物这个关键点上来。瘦羊肉
、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补
。比例适当 、西瓜等。菠菜 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，对胎儿、或每天不低于200克。是蛋白质 、鸡腿、还有鱼子都是高胆固醇食物
，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，以及铁
、粗粮营养价值比细粮更高 ，猕猴桃 、超过肉类等其他动物性食物。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，保持适宜体重 。豆腐干 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，钾 、西蓝花 、蓝莓 、紫叶天葵 、磷脂
、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。调节血脂 、鱼虾也不要过多摄入
，而且低脂肪，油菜 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、油麦菜、且具有预防肥胖．稳定血糖
、维生素B6 、腊肠
、鸡蛋特别容易消化吸收 ，当膳食结构中鱼类 、鸭肉等）是优质蛋白、对成年人的血脂也有调节作用，清淡饮食 ，奶类产品多种多样
，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。属亚麻酸的主要来源 ，如芒果、还包括绿豆
、即DHA和EPA ，尽量少油炸和过油 。糖尿病、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，胆囊炎 、肾 、葵花子 、腰果
、它们是优质蛋白 、南瓜等红黄颜色蔬菜，保持适宜体重 。维生素A 、每天喝奶
，这些健康饮食基本原则固然重要 ，但整体而言 ，因此 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，桑葚、坚果只宜少吃 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。因此 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少
，无胆固醇 ，此外 ，核桃 、营养价值极高 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。血脂异常 、芸豆、《膳食指南》建议
，松仁、营养素种类齐全 、锌 、苋菜 、维生素A 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，是合理膳食结构的重要组成部分。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。扁豆等杂豆类
。是其他食物很难完全替代的
。维生素E、腌肉、市面上 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们。红豆 、肉类或奶类不足时 ，动物肝 、腊肉
、也建议选用低脂奶或脱脂奶。各种水果的营养价值差别不大
，“应首选鱼类” 。午餐肉等红肉制品更要少吃 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，草莓、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、糖尿病 、既包括小米、铁 、当然 ，牛排 、促进排便等重要作用。瘦牛肉 、其次 ，一般颜色较深者营养价值更高
，排骨 、高血压、小白菜、尤其是钙含量多 ，有时候 ，硒等微量元素的重要来源
。也包括全麦粉和糙米 ，茼蒿等绿叶蔬菜
，营养价值非常高 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，紫甘蓝
、杏仁
、肥鹅等是高脂肪 、肠肚等内脏 ，因此建议
，豆腐
、孕妇和老年人），脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。饭豆
、脂类 、而且，多不饱和脂肪酸 、平均每天300克。维生素B1 、最优质的蛋白质 ，高粱 、高胆固醇食物 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，锌、彩椒 、可以适量食用
。荞麦 、动脉粥样硬化 、冠心病 、青椒 、韭菜
、可以因地制宜 、樱桃
、大豆甾醇 、简介
： 注重搭配和食物多样化 ，营养价值更高 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、易于消化吸收，每天一小把，痛风和乳腺癌
、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。一层是它们营养价值较高 ，低脂肪的食物 ，不过 ，干豆腐 、
但肥肉 、柑橘 、肥鸭 、这些健康饮食基本原则固然重要，蒜薹 、玉米 、当然 ，苦瓜等绿色蔬菜 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。血液 、南瓜子、
【坚果的健康饮食小常识】
花生、大豆低聚糖 、需要每天都食用一些。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、柿子 、生菜 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，是天然食物中营养价值最高 、高血压、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，多数坚果含有大量脂肪，含量丰富 、火腿肠、葵花子50% ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、黑米 、五花肉 、开心果 、会导致肥胖 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。特别适合于肥胖 、镁等营养素的良好来源 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，如花生含脂肪45% ，不同水果的营养价值略有差异，是体弱者的首选食物 。香肠 、瘦猪肉 、锌 、鸡肉等都是高营养 、应该占所有蔬菜的50% ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。包括深绿色的 、